簡易產(chǎn)后恢復操，新媽收藏備用啦！

　　生產(chǎn)后，許多新媽媽迫不及待的將產(chǎn)后恢復計劃提上日程，產(chǎn)后恢復操就是一項理想的運動方式。那么產(chǎn)后恢復操的具體做法是什么？在練習產(chǎn)后恢復操需要注意哪些事項？另外如何進行產(chǎn)后心理恢復呢？下面大家一起來看看吧。

　　愛美之心，人皆有之！尤其是年輕的產(chǎn)后媽媽，生完寶寶后，就想著如何迅速恢復身材，而產(chǎn)后恢復操就是一項理想的運動方式。那么產(chǎn)后恢復操應該怎么做呢？不妨好好看看下文。

　　什么是產(chǎn)后恢復操

　　產(chǎn)后恢復操，又稱產(chǎn)褥體操，是女性生產(chǎn)后為了恢復和保養(yǎng)身體而進行的鍛煉。產(chǎn)后恢復操有針對性地對產(chǎn)婦的頭、頸、肩、背、臀、腿部進行鍛煉，具體包括呼吸運動、提肛運動、臀部運動、仰臥起坐、腿部運動等。

　　為什么要做產(chǎn)后恢復操

　　在女性懷孕和分娩的過程中，子宮經(jīng)歷了由增大到收縮的過程，女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛門和陰道的肌肉都會明顯松弛，身體非常虛弱，單純依靠自然恢復很是緩慢，特別是骨盆韌帶肌肉、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復需要經(jīng)歷很長一段時間，產(chǎn)后恢復操可以幫助產(chǎn)婦盡早恢復體形，找回自信心。

　　產(chǎn)后恢復操的具體做法：

　　順產(chǎn)產(chǎn)婦在分娩后24小時就可以做產(chǎn)后恢復操，每天早晨起床前和晚上臨睡時進行，每次約15分鐘，具體步驟如下：

　　一天

　　（1）胸式呼吸運動

　　仰臥，小腿直立，腳心平放在床上，雙手平放在身體兩側，也可以輕輕地放在胸口。慢慢地吸氣，感受胸口鼓起，再把氣全部呼出去。每個小時2—3次即可。

　　（2）腳步運動

　　仰臥，雙手自然平放在身體兩側，雙腿伸直、并緊，腳尖伸直，慢慢地繃緊腳尖，保持2—3秒鐘后放松。接著慢慢向上翹，感受腿部肌肉的拉緊，2—3秒鐘后放松。1天3次，每次各做10下。

　　2.第二天

　　（1）腹式呼吸運動

　　與胸式呼吸運動的姿勢相同。雙手輕輕地放在腹部，深深地吸氣，讓腹部鼓起來，堅持一會后慢慢地把氣全部呼出去。1小時2—3次即可。

　　（2）抬頭運動

　　平躺，不要用枕頭，兩腿并緊，一只手自然放在身邊，另外一只手放在腹部。慢慢地抬起頭，均勻呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后換手，共計10次。產(chǎn)婦可以根據(jù)自身情況安排每天做的頻率和次數(shù)，安排在腹式呼吸運動后進行。

　　（3）腳步運動

　　仰臥，兩腿并緊，腳尖繃直。腳踝用力，腳尖用力做旋轉動作，同時繃緊腿部和腳部肌肉，兩腿緊貼床面。旋轉2圈后放松，調(diào)整呼吸后繼續(xù)進行。一天3次，每次10下，可以和di一天的腳步運動連在一起做。

　　（4）手部運動

　　仰臥，抬起雙臂，雙手握拳，接著盡量張開雙手。一天10次左右。

　　3.第三天和第四天

　　（1）腹肌運動

　　保持和呼吸運動相同的姿勢，慢慢抬起臀部，使背部離開褥子一定的距離，雙手放到背部下面，均勻呼吸。2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，繃緊腹部的肌肉，雙手感受背部的壓力。產(chǎn)婦根據(jù)自身狀況安排運動的次數(shù)，每次做5回合。

　　（2）傾斜骨盆運動

　　平躺在床上，兩腿伸直，雙手放在腰部。右腿抬起，左側腰肌肉緊張，堅持1—2秒后恢復，然后交替。每天早晨起床和晚上睡前做2次，每次交替進行5個回合。

　　（3）腳步運動

　　平躺在床上，兩腿伸直，腳尖重疊，上邊的腳尖輕輕的拍下面的腳面3次，兩腿繃緊，內(nèi)側肌肉拉緊，腳尖繃直，保持1—2秒后慢慢放松，然后換另一個腳在上。每只腳各做5次。

　　（4）手部運動

　　保持任何舒服的姿勢，手腕放松，雙手上下輕輕甩動，每次10次左右即可。產(chǎn)婦根據(jù)自身情況安排運動的次數(shù)。

　　4.第五天和第六天

　　（1）下半身運動

　　仰臥，小腿直立，雙手自然地放在身體兩側，腳心平放在床上。大腿向腹部方向彎曲，呼吸一次后恢復。接著抬起一只小腿，使整條腿與床面成直角，腿伸直，呼吸一次后放下腿恢復原樣。兩腿交替進行。每天早、晚各做一次，每次5個回合。

　　（2）按摩胳膊運動

　　保持舒服的姿勢，手指用力從上到下分別按摩胳膊的外側和內(nèi)側，接著交替。每天隨時都可以做，每次按摩10次左右。

　　（3）扭動骨盆的運動

　　仰臥，小腿直立，雙手向下平放在身體兩側，腳心平放在床上。膝蓋并攏，向一側倒，呼吸一次后直立，然后再想左倒，兩側各5次。每天早、晚都可以做。

　　（4）舉落手臂的運動

　　仰臥，手心向上，雙臂張開，深呼吸一次，兩臂伸直并攏到胸口，手掌合并，呼吸一次后兩臂恢復原樣，每天早晚連續(xù)做5次。

　　產(chǎn)后恢復操的注意事項

　　·根據(jù)自身狀況安排運動量。產(chǎn)后的45天左右，產(chǎn)婦的身體從懷孕、分娩逐漸恢復到正常狀態(tài)。在這段時間內(nèi)，產(chǎn)婦體內(nèi)激素還沒有恢復到正常水平。另外，受妊娠晚期激素水平的影響，腹壁肌肉、骨盆肌肉、內(nèi)臟韌帶及骨關節(jié)的韌帶都明顯松弛。所以，在做產(chǎn)后恢復操的過程中產(chǎn)婦不易過度勞累，運動的安排不易過于頻繁。

　　·產(chǎn)后恢復操時間安排。分娩后的1—2周內(nèi)。產(chǎn)婦只適合進行簡單的活動四肢、腰部，提臀等活動。分娩1個月后，順產(chǎn)產(chǎn)婦可以根據(jù)自身狀況合理地安排一些強度較大的美體塑形操。